יש הרבה שיטות לאכילה בריאה ומזינה, בכל שיטה שמים דגש על אחת מאבות המזון, אם זה להימנע ממאכלים מסוימים ואם זה לאכול יותר ממאכלים מסוימים.
כמובן שיש שיטות שהן יותר אינטנסיביות ויש שיטות שפחות, אבל בכל שיטה של תזונה נכונה יש את אותו העיקרון, להרגיש טוב יותר עם מה שאוכלים.
המפתח הראשון לתזונה נכונה הוא מים.
ביום סטנדרטי גוף האדם מאבד כ-4.5 ליטרים של מים, כמות המים היומית המומלצת היא 2.2 ליטרים (9 כוסות מלאות) לאישה ולגבר הכמות היומית המומלצת היא 3 ליטרים (13 כוסות מלאות).
מים תורמים למערכת העיכול ולחילוף חומרים מהיר, המים מהווים כשישים אחוז מגוף האדם וחלק גדול מהשרירים.
שתיית מים בכמות הנכונה תועיל לא רק בתחושת שובע וירידה במשקל אלא גם באורח חיים בריא.
שילוב ירקות ופירות בתזונה
לשילוב ירקות ופירות בתזונה היומיומית יש הרבה יתרונות לדוגמא:
תחושת שובע לאורך זמן, כאשר אוכלים פירות וירקות במלואם (לא מיצים סחוטים או פירות וירקות אפויים או מבושלים) הם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמאוד חיוניים וטובים לגוף. מיצים סחוטים וירקות ופירות אפויים ומבושלים יעניקו לכם את כל היתרונות האלו אבל לא כמו ירקות טריים
שילוב ירקות בארוחה יתנו לכם את כל היתרונות גם אם מדובר בירקות אפויים ומבושלים תקבלו את כל הויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
סידור ארוחות ותפריט
כאשר אתם מתכננים את הארוחות שלכם ועושים תפריט מסודר יותר קל לשלוט במה שאתם אוכלים ולסדר את הארוחות בהתאם למטרה שלכם.
שילוב פחמימות בתזונה
התפקיד העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לגוף, פחמימות פשוטות מתפרקות מהר ומעלות במהירות את רמות הסוכר בדם.
שילוב פחמימות בארוחה נותן תחושת שובע, למרות היתרונות של פחמימות צריך לדעת איך לשלב אותן בארוחות ובאיזו כמות, הכמות המומלצת לצריכה ביום של פחמימות משתנה מאדם לאדם וגם לפי מטרות, להמנע מפחמימות לגמרי זה לא בריא בכלל, פחמימות מספקות אנרגיה ומצרך חשוב בחיי היומיום.
שילוב חלבונים בתזונה
חלבון הוא מרכיב חיוני בגוף האדם בונה שריר, עצם, רקמות עור ושיער.
ישנם שני סוגים של חלבונים, מן החי ומן הצומח
דוגמאות לחלבונים מן החי- דגים, עופות, ביצים, בשר אדום, מוצרי חלב ועוד.
דוגמאות לחלבונים מן הצומח- פולי סויה וטופו, עדשים, שקדים, שיבולת שועל וברוקולי
הכמות המומלצת לאכילת חלבון בכל יום היא גרם אחד של חלבון על כל קילוגרם שאתם שוקלים.
צריך לזכור שכל מאכל שלכל מאכל שעשיר בחלבון יש ערכים נוספים שכדאי להסתכל עליהם לפני שמוסיפים לתזונה, ולבדוק ששאר הערכים התזונתיים מתאימים לכם.
שילוב שומנים בתזונה
יש הרבה מקורות שומן, חלקם טובים ובריאים יותר וחלקם פחות, שומנים מהצומח הם מומלצים יותר לשלב בתזונה, לעומת שומנים מן החי ושומנים מעובדים.
שומנים מאוד טובים לנו כאשר אוכלים אותם במידה, הם בונים את קרומי התאים, מהווים מקור לויטמינים ומגנים על תאים פנימיים.
שילוב מתוקים וסוכרים בתזונה
שילוב מתוקים וסוכרים בתזונה הם בדרך כלל לא מומלצים ואף לא רצויים, תמיד עדיף לקחת פרי על ממתק אבל למרות זאת אם אוכלים סוכרים וממתקים בצורה מתונה ובמידה, לא יקרה כלום.
כיום, יש הרבה תחליפים לסוכר, וחטיפים וממתקים עם פחות קלוריות.
למרות זאת רוב החממתקים האלה יותר מעובדים ועם רשימת רכיבים גדולה יותר.
לסיכום, סוכרים בצורה מתונה יכולים להופיע בתפריט אבל כאמור באיזון.
לסיכום, בשביל לבנות תפריט בריא, מזין ומתאים למטרה שלכם צריך להקפיד על שתיית מים מרובה, להמנע כמה אפשר מאוכל מעובד או מאוכל קנוי, להפחית בסוכרים וכמובן לשמור על איזון.